Parlons des fuites urinaires
Plusieurs individus, particulièrement les mamans ayant accouchées, ont des fuites urinaires lorsqu’ils/elles rient, toussent, éternuent, sautent ou soulèvent des objets. Toutes ces actions exercent une pression sur la vessie. Sans le support des muscles pelviens, celle-ci est plus susceptible aux fuites involontaires.
En renforçant ton plancher pelvien, tu pourras réduire le risque des fuites involontaires.
Quel est le rôle du plancher pelvien?
Ton plancher pelvien crée un “plancher” musculaire afin de soutenir tes organes, comme ta vessie, ton rectum ou ton utérus. Lorsqu’il est affaibli par une grossesse, un accouchement vaginal, l’âge, une chirurgie ou autre, le risque de fuites involontaires s’élève. Un plancher pelvien affaibli peut également affecter le plaisir sexuel.
Comment peux-tu renforcer tes muscles pelviens?
Voici 2 exercices que tu peux faire à la maison:
Exercice Kegel simple:
Couche-toi sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Trouve ton plancher pelvien en inspirant, puis en expirant doucement. Lors de ton expiration, rentre le bas du ventre en contractant ton abdomen ainsi que ton anus et ton urètre, comme si tu essayais de retenir de l’urine. Garde cette contraction pendant quelques secondes. Lorsque tu relâches ta contraction, tu sentiras le relâchement et la descente de tes muscles pelviens.
Tiens cette contraction pour une durée de 2-3 secondes. Inspire, puis expire en tirant ton nombril vers ta colonne vertébrale.
Répète cette séquence pour 3 séries de 10-15 répétitions. N’oublie pas de maintenir une respiration calme et constante tout au long de l’exercice.
Toe Taps
Couche-toi sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le bassin en position neutre.
Inspire profondément puis expire en rentrant et en contractant ton abdomen, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Lève une jambe lentement à un angle de 90 degrés. Lève ensuite l’autre jambe au même angle, tout en gardant l’abdomen contracté.
Maintenant que tes deux jambes sont levées, descend tranquillement un pied puis touche le sol avec tes orteils.
Ramène la jambe à 90 degrés puis descend tranquillement l’autre jambe en touchant le sol avec tes orteils. N’oublie jamais la contraction de ton abdomen tout au long de cette séquence.
Répète cette séquence en alternant les jambes, pour deux séries de 10-15 répétitions.
Tu peux également consulter un spécialiste du plancher pelvien afin de mieux déterminer et comprendre les besoins de ton corps.
N’oublie pas que, même si ça peut être gênant, les fuites urinaires sont tout-à-fait NORMALES et bien plus communes qu’on le crois.